Martes _Entrenamiento.
Entrenamiento en Gimnasio Waikato Womens
Debemos entender la fase de la temporada en la que nos encontramos actualmente: en pleno periodo competitivo.
El trabajo más duro de la temporada ya está hecho y es momento de afinar detalles en todos los sentidos (física, técnicamente, …)
Realizamos dos sesiones semanales en la sala de pesas, una de ellas más dirigida al trabajo funcional del cual hablaré en otro momento posteriormente.
La sesión de hoy normalmente se cuadra en los martes por la tarde y básicamente es un trabajo de fuerza con las pesas y potencia-anaeróbica en máquina de cardio.
Esquema sesión:

1. Rehabilitación (tiempo propio)
2. Activación (15 min)
3. Fuerza (15 min)
4. Potencia Anaeróbica (10 min)
5. Work ons Prevención Lesiones (15-20 min)

1. Rehabilitación
Ejercicios específicos a cada jugadora en función de las pequeñas lesiones o molestias que pueda tener en el momento. O algún objetivo específico a trabajar en términos de compensación muscular, core, propiocepción… sino Calentamiento individual.

2. Activación
– 2×2 min skipping
– 2×90 seg equilibrio en plataforma inestable
– 2×4 flexiones de brazos sobre balón medicinal
– 2×8 sentadillas en plataforma inestable

3. Fuerza
Bloque 1
Superseries Empujar+Tirar (Push+Pull)
3 series de 4 repeticiones (cada semana se reducen las repeticiones. Hay semanas de 5rep, la siguiente 4rep, luego 3rep y 3-2-2 rep).
Escoges un ejercicio de trabajo de esas cualidades (pectoral y dorsal).
Por ejemplo, press con mancuernas y remo en banco.
+ 2rep rápidas de agilidad (de pie, suelo, empuje sobre tus pies y levantarse de golpe en posición de ruck)

Bloque 2
Superseries Sentadilla+Peso Muerto (Squat Vari+Deadlift)
3 series de 4 repeticiones (cada semana se reducen las repeticiones. Hay semanas de 5rep, la siguiente 4rep, luego 3rep y 3-2-2 rep).
Escoges un tipo de sentadilla (normalmente profunda) y peso muerto.
+ Isométrico lumbar supino (boca arriba-apoyar hombros en banco) con pesa en caderas.

Bloque 3
Superseries Press+Arrancada mancuerna a una mano (Press+SA DB Snatch)
3 series de 4 repeticiones (cada semana se reducen las repeticiones. Hay semanas de 5rep, la siguiente 4rep, luego 3rep y 3-2-2 rep).
Escoges un ejercicio de trabajo de press de hombro (por ejemplo, press militar) más la arrancada a una mano.

4. Potencia Anaeróbica
Existen diferentes opciones tanto en remo, bicicleta estática, dyne bike (bicicleta estática con trabajo de brazos) o cinta de correr.
Este ejercicio es de 1:3 (1 trabajo por 3 descanso) y son esfuerzos cortos de 15-20segundos con 45-40 segundos de descanso por lo tanto.
Ejemplo: Opción Remo
10x100metros
On the minute (cada minuto empiezas una nueva serie y cada 100metros hay que hacerlos as fast as posible, lo más rápido que puedas)

5. Work ons Prevención Lesiones
– Desplazamientos lentos laterales con goma elástica en tobillos y/o rodillas (3 series x 4-5 metros)
– Rotación interna hombro con goma elástica (3 series x 10 reps)
– Bajada a horizontal desde rodillas (excéntrico isquios) (3 series x 5 reps)
– Circuito de core: prono 4 apoyos codos, prono 4 apoyos manos, posición melé (3 series x 30 seg cada)

 

Fuente :

Más información en

http://patriciagarciarodriguez.com/index.php

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